快捷搜索:

运动是“抗病良药“ 看看适合你的运动年龄表

生命在于多运动,这也是表现运动的代价,大年夜家是必要做好抗病的筹备。身段康健因静止不动而破坏,因运动演习而经久维持!但一项关于举世日常运动量的申报显示,成年人中运动不够的比例高达27.

生命在于多运动,这也是表现运动的代价,大年夜家是必要做好抗病的筹备。身段康健因静止不动而破坏,因运动演习而经久维持!但一项关于举世日常运动量的申报显示,成年人中运动不够的比例高达27.5%!

经久短缺运动,会使组织器官性能下降30%,可增添心脑血管疾病、骨质松散、三高、肥胖等的发生风险。

天下卫生组织更是指出,运动不够现已成为影响举世逝世亡率的第四大年夜危险因子!而运动则是“最好的抗病良药”!

但即便你20岁时可以一口气跑10公里,到40岁时可能仅仅走2公里就气喘吁吁了……因为各个年岁阶段身段的机动性、和谐性,各个器官的遭遇性等都不相同,是以每个年岁段都有不合的“黄金熬炼规划”。

运动年岁表

3-7岁幼儿期

3-5岁学龄前儿童大年夜肌肉成长较快,身段和谐性较之婴儿期有所增添,更得当户外运动。保举骑自行车,能有效熬炼孩子手、眼、脚的和谐性,提升平平安衡力。

5-7岁属于迟钝发育阶段,尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓,只管即便选择体力耗损不剧烈的运动,如泅水。

儿童可以经由过程泅水演习节制身段的能力,调节心肺功能,同时也可以整合一些发育的反射,这对付儿童的身段和进修都有着异常大年夜的好处。

8-12岁的孩童期

此阶段的孩子气力、速率、耐力以及灵敏性都有了必然的根基,但骨骼相对较脆弱,是以要避免强烈的运动冲击,并留意运动时长。

建议这一阶段的孩子可以参加以下活动:

①打乒乓球:熬炼身段的灵敏性,减轻眼部疲惫、预防近视

②打羽毛球:能放松颈椎脊椎,增添心肺功能

③打网球:增强身段的和谐性

④学舞蹈:前进身段的柔韧度

别的,这一阶段照样个体神经系统发育的敏感期,对付各项运念头能处于“一学即会”的阶段。是以,可以让孩子多打仗些轻便类活动,培养兴趣。

12-18岁的黄金期

此阶段是生长发育阶段,要重视骨骼发展及骨密度形成,同时也是心肺适能发育的敏感期,在熬炼时要只管即便避开承重过大年夜的运动。

乒乓球和羽毛球运动可以继承进行,篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。

除了运动,此阶段要留意均衡饮食,有需要时可以增添钙质、维生素等的弥补。

18-25岁成熟期

此阶段,身段功能处于壮盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。

从运动医学角度讲,这个时期运动量不够比运动量偏高更晦气于身段康健!

这个年岁段的人可进行高强度的运动,培养熬炼习气,前进身段综合本质,为身段康健打下坚实根基。

建议每周进行三次练习,最好有氧和气力练习结合,如健美操、瑜伽结合推举等。

26-45岁发胖期

这一阶段是生活和奇迹成长的关键期,压力较大年夜,很多人都疏于熬炼,肥胖率的发生也变高。

是以,这一光阴段要防止脂肪的聚积,减缓压力。男士依旧要重视肌肉气力的练习,如推举,但要节制好强度,不要过于勉强自己;而女士可以进行低强度的有氧练习,如瑜伽、慢跑、爬山。

46-65岁朽迈期

这个阶段人的体力和肌肉量开始下降,运动主要以抗衡骨质松散、肌肉松弛为主,要以安然、简便为原则。

保举健步走,以改良血液轮回、低落体脂率;静蹲、举哑铃等气力熬炼以增强或保持肌肉气力。

65岁今后老年

65岁今后身段性能都是处于低水平,此阶段主要以前进生活质量、预防摔倒、提升心肺功能为主。

建议做柔柔的有氧运动并共同适量的气力练习坚实肌肉、强化骨骼,并适当多弥补优质蛋白质、钙质等营养素。

光阴运动表

人体活动还受“生物钟”节制,按生物钟规律来安排运动光阴,能事半功倍。

上午——增强生气愿望

夙兴晨练有利于前进神经愉快性,能维持人体生气愿望,而且《英国营养学杂志》上一项钻研注解:比拟于早饭之后运动,在早饭之提高行熬炼能够多燃烧20%的热量,也便是说早饭前熬炼会瘦得更快。

但早上人体体温较低,枢纽关头和肌肉最为僵硬,以是合适从事一些强度较小的运动。而那些患高血压和心血管疾病的人,熬炼之前最好先喝杯温水。

下昼——强化体力

下昼(14:00~16:00)是强化体力较好的机会,肌肉遭遇能力较其他光阴可超过跨过50%;别的,《心理学杂志》上的一项报道指出,下昼熬炼还有助于改良就寝状况。

晚上——体能峰值

傍晚(17:00~19:00)分外是太阳落山时,人体运动能力达到最高峰,肌肉和枢纽关头加倍机动,心跳频率和血压也最稳定。

黄昏熬炼的效果更佳,得当进行气力练习,并且运动时的受伤几率也会小很多。

提示:睡前3~4小时运动强度不宜过大年夜,以免神经系统过度愉快反易导致掉眠。

三个旌旗灯号判断运动效果

运动过度轻易造成损伤,运动不够又达不到想要的效果,那我们该若何衡量运动的有效性呢?

肌肉有酸痛感

在运动历程中或者运动停止后几小时内,肌肉呈现酸痛感,即阐明运动是有效的。

由于运动会让体内代谢孕育发生乳酸,在肌肉中聚积,就会引起酸胀感。

这个时刻,可以在原本的根基上适当增添一点运动量,匆匆进乳酸的分化,更有利于身段的规复,一样平常1-2天即可消失;而若竣事熬炼,酸痛感则可能持续久一点。

若数日后,苦楚悲伤无法缓解以致加剧,则要斟酌运动过量导致肌肉损伤。

肌肉发麻

肌肉发麻是范例的熬炼过度的体现。这表示,麻木部位丢掉感到和运动神经了,应急速竣事运动,若麻木感到久久不退,则应尽早去病院。

静息心率减慢

虽然运动时心率会加快,然则运动有助于心肺功能的熬炼,从而会使静息心率减慢,是以,假如发明静息心率适当减慢,则意味着熬炼是有效的。

若某一天根基心率忽然升高(比前一天超过跨过5次/分钟以上),则可能阐明前一天练习强度过高,则必要弥补苏息光阴。

而且,据相关钻研注解,静息心率保持在60次/分是康健心脏的标志,也是长命的标志。

小贴士:(170次-年岁)次/分,是一个相宜的运动心率指标,可高低浮动10次阁下。

您可能还会对下面的文章感兴趣: